En bref : En cas de SII, privilégiez les aliments pauvres en FODMAP : riz, pomme de terre, carottes, courgettes, poulet, poisson, oeufs, fromages affinés, banane ferme. Évitez ail, oignon, blé en grande quantité, lait, pomme, poire, légumineuses. En crise, passez à une alimentation de récupération : riz blanc, bouillon, banane ferme, eau tiède.
« Je ne sais plus quoi manger. » C’est la phrase que j’entends le plus souvent en cabinet. Entre les conseils contradictoires, la peur de déclencher une crise et les régimes à la mode, vous êtes perdu. Cet article vous donne un cadre simple : ce que vous pouvez manger au quotidien, ce qu’il vaut mieux éviter, et surtout quoi manger pendant et après une crise.
Les aliments sûrs au quotidien (votre base)
Ces aliments sont pauvres en FODMAP et bien tolérés par la majorité des patients SII. Ils constituent votre socle alimentaire — la base sur laquelle vous construisez vos repas.
Féculents : riz (blanc ou complet), pomme de terre, quinoa, sarrasin (galettes bretonnes), avoine (50g sec), polenta, pain au levain longue fermentation.
Protéines : poulet, dinde, boeuf, porc, agneau, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu ferme, tempeh.
Légumes : carotte, courgette, aubergine, haricots verts, tomate, concombre, poivron, laitue, roquette, épinards, pomme de terre, patate douce (75g max).
Fruits : banane ferme, fraises, myrtilles, orange, kiwi, raisin (petite portion), ananas.
Laitiers : fromages affinés (comté, gruyère, brie, camembert), beurre, lait sans lactose.
Assaisonnements : huile d’olive (infusée à l’ail pour le goût), herbes fraîches, moutarde, sauce soja, gingembre, curcuma, citronnelle.
Pour la liste complète avec les portions et le code couleur, consultez notre tableau FODMAP français.
Les aliments à éviter (ou à limiter)
Ces aliments sont riches en FODMAP et déclenchent des symptômes chez la majorité des patients SII. Ils ne sont pas « interdits à vie » — ils seront retestés individuellement pendant la phase de réintroduction.
| Catégorie | À éviter | Alternative pauvre en FODMAP |
|---|---|---|
| Aromatiques | Ail, oignon, échalote | Huile infusée ail, ciboulette, partie verte du poireau |
| Céréales | Blé (grande quantité), seigle | Riz, quinoa, sarrasin, avoine, pain au levain |
| Laitiers | Lait, yaourt, crème glacée, fromage frais | Fromages affinés, lait sans lactose |
| Fruits | Pomme, poire, mangue, pastèque, cerise | Banane, fraises, myrtilles, orange, kiwi |
| Légumes | Champignons, chou-fleur, artichaut | Carotte, courgette, aubergine, poivron |
| Légumineuses | Pois chiches, haricots rouges/blancs | Tofu ferme, tempeh, lentilles rincées (46g max) |
Que manger pendant une crise de SII
Pendant une crise aiguë, l’objectif n’est pas de manger équilibré — c’est de ne pas aggraver les choses et de laisser l’intestin se calmer. Voici l’alimentation de crise, phase par phase :
Pendant les spasmes (0-2h) : ne mangez pas. Buvez de l’eau tiède ou une infusion de menthe poivrée par petites gorgées. L’intestin est en spasme — tout aliment solide risque d’amplifier les contractions.
Reprise (2-12h) : riz blanc nature, bouillon de légumes clair (sans oignon ni ail), banane ferme, compote de pomme maison (le fructose est réduit par la cuisson). Petites quantités, fractionnées toutes les 2-3 heures.
Récupération (12-72h) : ajoutez progressivement poulet cuit vapeur, pommes de terre, carottes cuites, toast de pain au levain. Maintenez le fractionnement (5 petits repas). Évitez les graisses cuites, les fibres crues et les boissons gazeuses.
Retour à la normale (3-7j) : réintroduisez votre alimentation habituelle pauvre en FODMAP, un aliment à la fois. Si un aliment relance les symptômes, retirez-le et retestez dans quelques jours.
L’avis du praticien
L’erreur que je vois le plus en cabinet : les patients qui sautent des repas par peur de déclencher une crise, puis qui mangent un gros repas quand la faim est trop forte. Ce pattern empire les choses — l’intestin gère mieux de petites quantités régulières qu’un gros volume soudain. Si vous avez peur de manger, commencez par des aliments de crise (riz, bouillon, banane) en très petites portions. Votre intestin ne vous « punit » pas — il a besoin d’être nourri doucement.
Cyril Capela — Kinésithérapeute D.E., Ostéopathe D.O.
5 habitudes alimentaires qui font la différence
1. Mangez lentement. 20 minutes minimum par repas. Mâchez chaque bouchée 15 à 20 fois. La digestion commence dans la bouche — la salive contient des enzymes (amylase) qui prédigèrent les glucides.
2. Fractionnez. 5 petits repas plutôt que 3 gros. Un estomac trop rempli stimule les contractions coliques par réflexe gastro-colique.
3. Cuisinez maison. Les plats industriels contiennent des additifs (inuline, sirop de glucose-fructose, polyols) qui sont des FODMAP cachés. Quand vous cuisinez, vous contrôlez les ingrédients.
4. Hydratez-vous. 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en dehors des repas (boire pendant le repas dilue les enzymes et peut aggraver les ballonnements).
5. Tenez un journal alimentaire. Pendant 2 semaines, notez ce que vous mangez ET vos symptômes. Les patterns deviennent évidents — et votre médecin ou diététicien(ne) pourra vous aider à les interpréter.
Questions fréquentes
Le café est-il interdit en cas de SII ?
Le café ne contient pas de FODMAP, mais la caféine stimule les contractions du côlon (réflexe gastro-colique). Si le café déclenche des urgences, limitez à 1 tasse par jour ou passez au décaféiné. Le thé est généralement mieux toléré.
Peut-on boire de l’alcool avec un SII ?
Un verre de vin rouge ou blanc est pauvre en FODMAP. La bière contient des fructanes (blé) et des polyols. Les cocktails avec du jus de fruits ou du sirop sont à éviter. L’alcool irrite la muqueuse digestive et perturbe la motilité — modération absolue.
Faut-il supprimer le gluten ?
Pas nécessairement. Ce qui pose problème dans le blé, ce sont les fructanes (FODMAP), pas le gluten. Le pain au levain à longue fermentation contient du gluten mais des fructanes réduits — la plupart des patients SII le tolèrent bien. Consultez notre guide FODMAP pour comprendre cette distinction.
Que manger au restaurant ?
Privilégiez les plats simples : viande ou poisson grillé avec riz ou pommes de terre, salade verte avec vinaigrette à part. Demandez que la cuisson soit faite sans ail ni oignon (ou avec de l’huile d’olive infusée à l’ail). Évitez les sauces industrielles et les plats en sauce.
Sources
Monash University — FODMAP Diet App, données 2026.
Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of IBS. Gastroenterology, 2014.
Staudacher HM, et al. The low FODMAP diet. Gut, 2017.
SNFGE — Alimentation et SII, recommandations 2024.
Avertissement médical : Cet article ne remplace pas un suivi diététique personnalisé. Consultez un(e) diététicien(ne) formé(e) au FODMAP pour un accompagnement individualisé. En savoir plus.