En bref : Voici un menu FODMAP complet sur 7 jours, adapté à la cuisine française, avec 3 repas + 2 collations par jour. Chaque repas utilise des ingrédients trouvables en supermarché. Liste de courses incluse en fin d’article. Ce menu correspond à la phase d’élimination du régime FODMAP.
Vous avez compris le principe du FODMAP, vous avez la liste des aliments — mais concrètement, qu’est-ce qu’on met dans l’assiette ? Ce menu sur 7 jours est conçu pour la phase d’élimination, avec des recettes simples, des ingrédients de supermarché et un bon équilibre nutritionnel.
Le menu FODMAP sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge d’avoine (50g) + myrtilles + sirop d’érable | Poulet grillé + riz basmati + carottes rôties à l’huile d’olive | Omelette aux herbes (ciboulette, persil) + salade verte + pommes de terre sautées |
| Mardi | Toast pain au levain + beurre + comté + kiwi | Saumon papillote + quinoa + courgettes grillées au basilic | Soupe de carottes-gingembre + tranche de pain au levain + gruyère |
| Mercredi | Galette de sarrasin + oeuf + épinards | Boeuf haché + purée de pommes de terre + haricots verts | Salade de riz : riz froid + thon + tomate + concombre + poivron + vinaigrette maison |
| Jeudi | Porridge d’avoine + fraises + noix (10 max) | Dinde sautée + riz + aubergine grillée à l’huile d’olive infusée ail | Quiche sans pâte : oeufs + poivron + épinards + comté |
| Vendredi | Smoothie : banane ferme + myrtilles + lait sans lactose + avoine | Poisson blanc poêlé + polenta + tomates rôties au thym | Pâtes de riz + crevettes + courgette + basilic + huile d’olive infusée ail |
| Samedi | Crêpes de sarrasin + beurre + sirop d’érable + orange | Côtelettes d’agneau + gratin de pommes de terre (sans lait, avec lait sans lactose + comté) | Tofu ferme sauté + riz + carottes + haricots verts + sauce soja + gingembre |
| Dimanche | Oeufs brouillés + toast pain au levain + tomate grillée | Poulet rôti + pommes de terre rôties + carottes + courgettes | Soupe de courgettes + tranche de pain au levain + camembert |
Collations (2 par jour, au choix) : banane ferme, 10 noix ou amandes (max 10), kiwi, fraises, bâtonnets de carotte, tranche de comté, galette de riz + beurre de cacahuète (2 c. à soupe), yaourt sans lactose.
Astuces pour cuisiner sans ail ni oignon
C’est le plus grand défi de la cuisine FODMAP en France. Voici les solutions :
L’huile d’olive infusée à l’ail : faites chauffer de l’huile d’olive à feu doux avec 3-4 gousses d’ail pendant 5 minutes. Retirez l’ail. Les fructanes ne sont pas solubles dans l’huile — vous avez le goût sans les FODMAP. Conservez au frigo jusqu’à 1 semaine.
Alternatives à l’oignon : la partie verte du poireau (la blanche est riche en fructanes, la verte est pauvre), la ciboulette, la ciboule (partie verte), l’asa-foetida (épice indienne qui donne un goût d’oignon/ail — une pincée suffit).
Exhausteurs de goût : gingembre frais, curcuma, paprika, cumin, thym, romarin, basilic, menthe, citronnelle, sauce soja, moutarde, vinaigre balsamique (1 c. à soupe max).
L’avis du praticien
Ce menu est un point de départ, pas une prescription figée. L’important est de couvrir vos besoins nutritionnels pendant la phase d’élimination (protéines, calcium, fibres solubles). Si vous trouvez ce régime trop restrictif ou que vous perdez du poids, consultez un(e) diététicien(ne) formé(e) au FODMAP. La phase d’élimination ne doit pas durer plus de 6 semaines — passez ensuite à la réintroduction.
Cyril Capela — Kinésithérapeute D.E., Ostéopathe D.O.
Liste de courses de la semaine
| Rayon | Produits |
|---|---|
| Boucherie / Poisson | Poulet (2 repas), dinde (1), boeuf haché (1), côtelettes agneau, saumon, poisson blanc, crevettes |
| Crèmerie | Oeufs (12), comté, gruyère, camembert, beurre, lait sans lactose |
| Fruits & Légumes | Carottes, courgettes (3), aubergine, haricots verts, tomates, concombre, poivrons (2), épinards, laitue, pommes de terre (1kg), bananes fermes, myrtilles, fraises, kiwis, oranges, gingembre frais |
| Épicerie | Riz basmati, quinoa, avoine, polenta, pâtes de riz, farine de sarrasin, pain au levain, huile d’olive, sauce soja, sirop d’érable, moutarde, thon (conserve), noix, beurre de cacahuète, galettes de riz |
| Herbes & Épices | Ciboulette, persil, basilic, thym, romarin, curcuma, paprika |
Questions fréquentes
Ce menu est-il suffisant en calories ?
Ce menu fournit environ 1 800 à 2 200 kcal par jour selon les portions. Ajustez les quantités à vos besoins. Si vous êtes actif ou si vous perdez du poids, augmentez les portions de féculents et de protéines.
Peut-on adapter ce menu en version végétarienne ?
Oui, en remplaçant les protéines animales par du tofu ferme, du tempeh, des oeufs et du quinoa (protéine complète). Le défi sera le calcium et les protéines — un suivi diététique est recommandé.
Combien de temps faut-il suivre ce menu ?
La phase d’élimination dure 2 à 6 semaines. Ensuite, vous passez à la réintroduction pour tester chaque groupe de FODMAP et construire votre régime personnalisé.
Sources
Monash University — FODMAP Diet App et recettes, 2026.
Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of IBS. Gastroenterology, 2014.
Staudacher HM, et al. Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2014.
Avertissement médical : Ce menu est indicatif et ne remplace pas un suivi diététique personnalisé. En savoir plus.