En bref : Ce tableau classe les aliments courants en France en 3 catégories : vert (pauvre en FODMAP, toléré), orange (modéré, quantité à surveiller), rouge (riche en FODMAP, à éviter en phase d’élimination). Basé sur les données Monash University 2026. Les seuils dépendent de la quantité — un même aliment peut être vert en petite portion et rouge en grande.
Vous cherchez une liste FODMAP en français, avec des aliments qu’on trouve réellement dans les supermarchés français — pas des listes américaines traduites avec des aliments introuvables ici. C’est exactement ce que vous trouverez ci-dessous. Pour comprendre la logique derrière ce tableau, lisez d’abord notre guide complet du régime FODMAP.
Comment lire ce tableau
Vert : pauvre en FODMAP à la portion indiquée. Vous pouvez en manger librement pendant la phase d’élimination.
Orange : modéré. Toléré en petite quantité, peut poser problème en grande portion.
Rouge : riche en FODMAP. À éviter pendant la phase 1 (élimination). Sera retesté individuellement en phase 2 (réintroduction).
La quantité est essentielle. Le brocoli en portion de 75g est vert ; à 150g il devient orange. Référez-vous toujours à l’application Monash University pour les seuils exacts et les mises à jour.
Fruits
| Aliment | Statut | FODMAP en cause | Portion indicative |
|---|---|---|---|
| Banane (ferme) | Vert | — | 1 moyenne |
| Myrtilles | Vert | — | 40g |
| Fraises | Vert | — | 5 moyennes |
| Orange | Vert | — | 1 moyenne |
| Raisin | Vert | — | 10 grains |
| Kiwi | Vert | — | 2 petits |
| Banane (mûre, tachetée) | Orange | Fructose | 1/3 max |
| Avocat | Orange | Sorbitol | 1/8 max |
| Pomme | Rouge | Fructose, sorbitol | À éviter en P1 |
| Poire | Rouge | Fructose, sorbitol | À éviter en P1 |
| Mangue | Rouge | Fructose | À éviter en P1 |
| Pastèque | Rouge | Fructose, mannitol | À éviter en P1 |
| Cerise | Rouge | Sorbitol | À éviter en P1 |
Légumes
| Aliment | Statut | FODMAP en cause | Portion indicative |
|---|---|---|---|
| Carotte | Vert | — | 1 moyenne |
| Courgette | Vert | — | 65g |
| Aubergine | Vert | — | 1/2 moyenne |
| Haricots verts | Vert | — | 75g |
| Tomate | Vert | — | 1 moyenne |
| Concombre | Vert | — | 75g |
| Poivron | Vert | — | 1/2 |
| Laitue / Roquette | Vert | — | Libre |
| Pomme de terre | Vert | — | Libre |
| Épinards | Vert | — | 75g |
| Brocoli | Orange | Fructanes, sorbitol | 75g max (têtes) |
| Patate douce | Orange | Mannitol | 75g max |
| Ail | Rouge | Fructanes | À éviter en P1 |
| Oignon | Rouge | Fructanes | À éviter en P1 |
| Poireau (partie blanche) | Rouge | Fructanes | À éviter en P1 |
| Champignons | Rouge | Mannitol | À éviter en P1 |
| Chou-fleur | Rouge | Mannitol, sorbitol | À éviter en P1 |
| Artichaut | Rouge | Fructanes | À éviter en P1 |
Céréales et féculents
| Aliment | Statut | FODMAP en cause | Note |
|---|---|---|---|
| Riz (blanc, complet) | Vert | — | Libre |
| Quinoa | Vert | — | Libre |
| Avoine | Vert | — | 50g max (sec) |
| Sarrasin | Vert | — | Galettes bretonnes OK |
| Maïs | Vert | — | Polenta, tortillas |
| Pain au levain longue fermentation | Vert | — | Fructanes réduits par la fermentation |
| Pain de blé classique | Orange | Fructanes | 1 tranche max |
| Épeautre ancien | Orange | Fructanes | Mieux toléré que le blé moderne |
| Blé (pâtes, couscous, pain en quantité) | Rouge | Fructanes | Grandes portions à éviter en P1 |
| Seigle | Rouge | Fructanes | Pain de seigle à éviter en P1 |
Produits laitiers
| Aliment | Statut | FODMAP en cause | Note |
|---|---|---|---|
| Comté, Gruyère, Emmental | Vert | — | Lactose consommé par l’affinage |
| Brie, Camembert | Vert | — | 40g max |
| Beurre | Vert | — | Traces de lactose seulement |
| Lait sans lactose | Vert | — | Matin Léger, etc. |
| Lait de vache | Rouge | Lactose | À éviter en P1 |
| Yaourt classique | Rouge | Lactose | À éviter en P1 |
| Crème glacée | Rouge | Lactose | À éviter en P1 |
| Fromage frais, ricotta | Rouge | Lactose | Non affiné = riche en lactose |
Protéines et légumineuses
| Aliment | Statut | FODMAP en cause | Note |
|---|---|---|---|
| Poulet, dinde | Vert | — | Libre |
| Boeuf, porc, agneau | Vert | — | Nature, sans marinades |
| Poisson | Vert | — | Libre |
| Oeufs | Vert | — | Libre |
| Tofu ferme | Vert | — | GOS éliminés dans le pressage |
| Tempeh | Vert | — | Fermenté = GOS réduits |
| Lentilles (en conserve, rincées) | Orange | GOS | 46g max (rinçage réduit les GOS) |
| Haricots rouges, blancs | Rouge | GOS | À éviter en P1 |
| Pois chiches | Rouge | GOS, fructanes | À éviter en P1 |
Assaisonnements, boissons et divers
| Aliment | Statut | Note |
|---|---|---|
| Huile d’olive infusée à l’ail | Vert | Fructanes non solubles dans l’huile |
| Herbes fraîches (basilic, ciboulette, persil) | Vert | Libre |
| Moutarde | Vert | 1 c. à soupe |
| Sauce soja | Vert | 2 c. à soupe |
| Sucre de table, sirop d’érable | Vert | Glucose/fructose équilibrés |
| Café, thé | Vert | Pas de FODMAP (mais caféine = stimulant du côlon) |
| Vin rouge/blanc (1 verre) | Vert | Modération |
| Miel | Rouge | Fructose en excès |
| Sirop d’agave | Rouge | 90% fructose |
| Bonbons sans sucre (sorbitol, xylitol) | Rouge | Polyols ajoutés |
L’avis du praticien
Cette liste est un point de départ, pas une bible. Les seuils de tolérance sont individuels — c’est tout l’intérêt de la phase de réintroduction. J’ai des patients qui tolèrent l’ail cuit sans problème, et d’autres qui réagissent au moindre champignon. L’application Monash (7,99€) reste la référence la plus fiable et la plus à jour. Ne vous fiez pas aux listes gratuites trouvées sur les blogs — beaucoup sont obsolètes ou simplifiées à l’excès.
Cyril Capela — Kinésithérapeute D.E., Ostéopathe D.O.
Questions fréquentes
Les aliments sans gluten sont-ils automatiquement pauvres en FODMAP ?
Non. Beaucoup de produits « sans gluten » industriels contiennent de l’inuline (un fructane ajouté comme fibre). Le sans gluten cible une protéine, le FODMAP cible des glucides. Les deux régimes se chevauchent partiellement mais ne sont pas interchangeables.
Comment cuisiner sans ail ni oignon ?
L’huile d’olive infusée à l’ail donne le goût sans les fructanes (non solubles dans l’huile). La partie verte du poireau et de la ciboule est pauvre en FODMAP et apporte de la saveur. Le gingembre, le curcuma, la ciboulette et le basilic sont tous verts.
Cette liste change-t-elle avec le temps ?
Oui. Monash University réévalue régulièrement les seuils et ajoute de nouveaux aliments. Cette liste est basée sur les données de 2026. Pour les données les plus récentes, l’application Monash est la référence.
Sources
Monash University — FODMAP Diet App, données 2026.
Varney J, et al. FODMAPs: food composition, defining cutoff values. J Gastroenterol Hepatol, 2017.
Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of IBS. Gastroenterology, 2014.
CERIN — Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles, fiches aliments 2025.
Avertissement médical : Ce tableau est indicatif. Les seuils individuels varient. Le régime FODMAP doit idéalement être suivi avec un(e) diététicien(ne) formé(e). En savoir plus.